Wiosłowanie hantlem to świetne ćwiczenie, ale musisz je zrobić poprawnie! Zobacz w jaki sposób to zrobić i zapisz na później, żeby nie zapomnieć ️⭕️ MOJA PR

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Klęknij na ławce jedną nogą i oprzyj się dłonią o początek ławki, nie przeprostuj łokcia. Drugą nogę postaw na ziemi w taki sposób, aby Twoja miednica była ustawiona neutralnie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa. Twój tułów powinien tworzyć linię prostą. Drugie ramię trzymaj luźno zwieszone w pionie. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej. Wraz z wydechem przyciągnij hantel do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie. Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo. Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa, kontroluj miednicę. Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze. Główne zaangażowane mięśnie najszerszy grzbietu równoległoboczny grupa zginaczy przedramienia

Ćwiczenia Trucht w miejscu z kijkami Skłony do przodu z kijkami Skłony boczne z kijkami Skręty z kijkami Przysiady z kijkami nad głową Wypady do przodu… Inne Zapraszamy wszystkich biegaczy, niezależnie od poziomu zaawansowania na indywidualne treningi motoryczne. Uzupełnij swoje przygotowania o zestaw ćwiczeń funkcjonalnych i siłowych, które pozwolą Ci lepiej przygotować… Inne Długo wyczekiwany ebook jest już dostępny! Obowiązkowa lektura dla wszystkich osób, które regularnie biegają i chcą poprawić swoje wyniki. Książka powstała we współpracy doświadczonego… Ćwiczenia 93. Wyciskanie sztangi płasko. 94. Przysiady ze sztangą. 95. Wyciskanie sztangi nad głowę. 96. Martwy ciąg. 97. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 98. Hip thrust… Ćwiczenia 82. Rotacja zewnętrzna z gumą stojąc. 83. Unoszenie ramienia trzymając taśmę w ręce. 84. Rotacja zewnętrzna z hantlem w pozycji leżącej. 85. Pompki. 86. Pompki… Ćwiczenia 59. Jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu. 60. Ściąganie gum w leżeniu. 61. Ściąganie gum w siedzeniu. 62. Rotacja w podporze bokiem… Ćwiczenia 39. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z mini bandem. 40. Odwodzenie nogi z mini bandem w podporze przodem. 41. Crab walk. 42. Odwodzenie nogi… Ćwiczenia 23. Przysiady z TRX jednonóż. 24. Bułgarski przysiad. Bułgarski przysiad z obciążeniem. 25. Głęboki przysiad z piłką lekarską. 26. Wstępowanie na box. 27. Przysiady w… Ćwiczenia 1. Przetaczanie stopy z pięty na place. 2. Przetaczanie stopy z krawędzi zewnętrznej na wewnętrzną. 3. Podskoki na przodostopiu. 4. Gwiazda. 5. Utrzymanie równowagi… Porady ‼️Zadbaj o siebie już dziś, aby cieszyć się zdrowiem przez kolejne lata‼️ 🔵 Jeżeli nadszedł czas w Twoim życiu, w którym coraz częściej myślisz… Porady Technika biegowa oczami fizjoterapeuty sportowego i trenera przygotowania motorycznego. Na podstawie wieloletniej pracy z biegaczami na różnym poziomie zaawansowania chcielibyśmy się podzielić z wami… Inne Zapraszamy wszystkich zawodników, niezależnie od poziomu wytrenowania na indywidualne treningi motoryczne. Uzupełnij swoje przygotowania o zestaw ćwiczeń funkcjonalnych i siłowych, które pozwolą Ci lepiej przygotować… Inne W jednym z poprzednich artykułów opisałem temat znaczenia regeneracji w procesie budowania wysokiej formy sportowej. Dzisiaj chciałbym opisać podstawowe środki regeneracyjne, które moim zdaniem powinny… Treningi Obciążenia treningowe powinny być zaplanowane i dopasowane do aktualnych możliwości zawodnika. Jedną z przyczyn wystąpienia kontuzji jest zbyt duże zwiększanie bodźca treningowego w krótkim okresie… Inne Organizm sportowca jest poddawany bardzo dużym obciążeniom, które sumują się z każdym kolejnym dniem treningowym, tygodniem, rokiem. Układ mięśniowy oraz szkieletowy w trakcie powtarzalnych jednostek… Treningi Regularny trening fizyczny zarówno na poziomie zawodowym, jak i amatorskim wiąże się z ryzykiem wystąpienia kontuzji. Im częściej trenujesz, im cięższe są Twoje treningi, tym… Porady Uprawiasz sport? Jesteś osoba aktywną? Trenujesz regularnie? Posiadasz samochód? Jeśli tak to świetnie, teraz zapytasz co ma piernik do wiatraka- a ja postaram się… Porady W wielu poprzednich postach poruszałem temat odpowiedniej regeneracji w kontekście budowania wysokiej formy sportowej. Sportowcy trenujący na poziomie zawodowym poddawani są cyklicznym, ciężkim treningom w… Treningi Trening siłowy kulturystyczny i trening siłowy sportowy pomimo stosowania podobnych metod treningowych różnią się znacząco pod względem celowości wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W kulturystyce głównym priorytetem… Treningi Na łamach strony Trening Zawodowca możecie śledzić przygotowania zawodników, z którymi pracuję nad podniesieniem poziomu sportowego i przygotowaniem jak najwyższej formy do sezonu startowego. … Inne CZY WZROST SIŁY MAKSYMALNEJ POPRAWI WYNIKI W KOLARSTWIE? Większość artykułów, które publikuje są napisane w oparciu o własne doświadczenie w pracy z zawodnikami na różnym… Porady Układ ruchu sportowca poddawany jest dużym obciążeniom związanym z dyscypliną sportu, jaką uprawia. Siły działające na zawodników podczas treningu przekraczają często kilkakrotność masy jego ciała.… Treningi Pływanie podobnie jak każda inna dyscyplina sportu wymaga wysoko rozwiniętych zdolności motorycznych takich jak siła, szybkość, gibkość, koordynacja czy wytrzymałość. Im wyższy poziom motoryczny reprezentuje… Inne Nowy rok to dla wielu osób nowe cele i postanowienia. Dla części z was będzie to kolejny rok ciężkich treningów i rywalizacji sportowej. Dla innych… Treningi Utarło się przekonanie, że aby osiągnąć sukces w sporcie, trzeba ciężko pracować, cały czas wychodzić poza strefę komfortu, przesuwać granicę własnej fizyczności. Nadal panuje przekonanie,… Porady Okres jesienny jest czasem, kiedy wiele osób planuje swój zimowy urlop i wybiera miejsce, gdzie będzie mógł pojeździć na nartach. Choć do sezonu narciarskiego i… Żywienie W jednym z poprzednich artykułów pisałem o tym, jak ważna jest w procesie treningowym odpowiednia regeneracja. Jej nieodłącznym elementem jest dobrze zbilansowana dieta i… Porady Trenując zawodników na najwyższym poziomie sportowym, za każdym razem staram się jak najbardziej zindywidualizować proces treningowy, tak aby dostosować narzędzia i metody do potrzeb konkretnego… Treningi Układając plan treningu siłowego powinniśmy określić intensywność treningową nie tylko poprzez określenie liczby ćwiczeń, serii, dobraniu odpowiedniego obciążenia i ustaleniu przerwy między kolejnymi seriami. Powinniśmy… Treningi Remigiusz od kilkunastu lat uprawia kolarstwo na poziomie półprofesjonalnym (kolarstwo nie jest jego źródłem dochodu, ale przygotowuje się profesjonalnie do wyścigów). Ma za sobą liczne… Porady Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż niniejszy artykuł piszę w oparciu o doświadczenie własne w pracy z zawodnikami na poziomie zarówno amatorskim, jak i zawodowym. W… Treningi "Jedynym ograniczeniem jest Twoja wyobraźnia." Jacek Czech, wybitny paraolimpijczyk, multimedalista Mistrzostw Świata i Europy udowadnia, że nie ma barier nie do pokonania. Pomimo wypadku i… Porady Utrzymanie optymalnej wagi ciała dla zawodników wielu dyscyplin sportu jest bardzo ważnym elementem przygotowania do rywalizacji sportowej. Dotyczy to nie tylko sportów walki czy dyscyplin… Treningi Marta Puda – Mistrzyni Polski, medalistka Mistrzostw Europy, uczestniczka Igrzysk Olimpijskich RIO 2016 w szermierce. Z Martą mam przyjemność współpracować drugi rok. W zeszłym sezonie… Treningi Pomimo szerokiego dostępu do wiedzy i coraz większej świadomości na temat funkcjonowania naszego ciała, wciąż spotkać się można z wieloma nieporozumieniami na temat szeroko pojętego… Porady Temat techniki biegowej jest zagadnieniem, który od lat budzi wiele kontrowersji i jest źródłem sporów w środowisku sportowym, medycznym czy trenerskim. Szczególnie dużo uwagi przywiązuje… Treningi Za oknami jesień- a to dla wielu dyscyplin sportu oznacza rozpoczęcie przygotowań do kolejnego okresu startowego. Związki sportowe organizują pierwsze zgrupowania, zawodnicy z kolei po… Treningi Zmienność treningowa jest jednym z kluczowych czynników decydujących o wzroście formy zawodnika. Szacuje się, że organizm sportowca adoptuje się do nowego bodźca już po… Porady Obserwując sportowców rywalizujących na zawodach, podziwiamy ich przygotowanie fizyczne i prezentowaną formę sportową. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że za każdym medalem ukryte są tysiące godzin… Porady Każdy trener, pracując ze sportowcami powinien kierować się w swojej pracy znajomością wielu procesów, jakie zachodzą w organizmie zawodnika, który jest poddawany treningowi. Znajomość fizjologii… Ćwiczenia Trening szybkości najczęściej kojarzony jest z bieganiem sprinterskim i z poruszaniem się na maksymalnej prędkości. Tymczasem szybkość stanowi bazę dla wielu innych dyscyplin sportu: ➡️Podnoszenie… Treningi Coraz częściej na fanpagach poświęconych treningowi motorycznemu możemy zauważyć duży nacisk, jaki kładą trenerzy na realizację treningu siłowego przez zawodników każdej dyscypliny sportu. Ja również… Treningi W dzisiejszym artykule przedstawiam 5 zasad treningowych, które stosuję we własnej praktyce trenerskiej. 1. ZASADA INDYWIDUALNOŚCI Współpracując z zawodnikami różnych dyscyplin sportu, bardzo często… Treningi Stwórz indywidualny profil funkcjonalny swojego zawodnika. Rozpoczynając współprace z nowym zawodnikiem bardzo ważne jest, aby stworzyć indywidualny profil funkcjonalny, który pomoże nam dobrać odpowiednie… Sprzęt W pracy ze swoimi sportowcami wykorzystuje wiele testów funkcjonalnych i motorycznych aby skutecznie sterować procesem treningowym. Zależy mi na zebraniu jak największej ilości informacji, które… Treningi W treningu motorycznym pracując ze swoimi zawodnikami, bardzo często używam różnego rodzaju gum elastycznych, mini bandów, power bandów, rezystorów prędkości. Wykorzystanie oporu elastycznego w treningu… Porady Aby osiągnąć sukces sportowy, należy go dobrze zaplanować. Umiejętność periodyzacji okresu treningowego oraz znajomość poszczególnych jego elementów jest kluczem do zbudowania wysokiej dyspozycji startowej. Jak… Żywienie Za oknami kalendarzowe lato, a to oznacza, iż sezon startowy wielu dyscyplin sportu rozkręcił się na dobre. Zawodowcy i amatorzy rywalizują podczas zawodów w kraju… Porady W treningu na poziomie zawodowym liczą się każde detale. Zawodnicy spędzają większość czasu na zgrupowaniach sportowych, podczas których wykonują ciężką pracę, aby osiągnąć jak najwyższy… Sprzęt Jako trener przygotowania motorycznego współpracuję z doświadczonymi fizjoterapeutami i masażystami sportowymi. Uważam, iż dobrze przeprowadzona terapia z wykorzystaniem odpowiednich technik manualnych jest najlepszym sposobem na…

Da się jednak rozwiązać ten problem wykonując warianty pompek. Podstawowa wersja polega na ułożeniu się poziomo w podporze przodem na dłoniach i palcach stóp. Dłonie powinny być rozłożone szerzej niż barki. Następnie opadamy ku ziemi, nie dotykając piersią podłogi, i wracamy do pozycji wyjściowej. Istnieją także warianty

Ćwiczenia na plecy nie tylko umożliwiają zbudowanie i wyrzeźbienie silnych mięśni pleców. Pomagają też w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała i zapobiegają bólowi wynikającemu z codziennych czynności i osłabienia mięśni. Ze względu na to, że plecy zbudowane są przez duże grupy mięśni, ich trening musi być zróżnicowany – składać się z licznych ćwiczeń i ruchów pod różnymi kątami. Jakie ćwiczenia na plecy warto wykonywać? O czym trzeba pamiętać podczas treningu pleców? Ćwiczenia na plecy – dlaczego warto je wykonywać? Mięśnie pleców są zaangażowane w większość codziennych czynności, a także w bardzo wiele ćwiczeń siłowych, w których biorą udział „przy okazji”. Szerokie, umięśnione plecy w kształcie odwróconego trójkąta to cel treningowy wielu mężczyzn ćwiczących na siłowni. Jednocześnie ćwiczenia na plecy są często pomijane w treningach przez osoby początkujące i kobiety. Jednak kobiety nie powinny obawiać się zaangażowania w ćwiczenia na plecy. Ich gospodarka hormonalna uniemożliwia nienaturalny rozrost mięśni i maskulinizację sylwetki. Natomiast w treningu ważna jest równowaga i proporcjonalny rozwój zarówno mięśni klatki piersiowej, jak i pleców. Trzeba pamiętać, że mięśnie są nie tylko po to, żeby ładnie wyglądać, ale przede wszystkim po to, żeby pełnić swoje biologiczne funkcje. Dlaczego, ćwicząc, nie należy zapominać o plecach? Siła i rzeźba mięśni pleców Osoby trenujące na siłowni wybierają ćwiczenia pleców, aby wzmocnić, powiększyć i wyrzeźbić mięśnie. Silne plecy ułatwiają prawidłowe technicznie wykonywanie ćwiczeń. Pomagają też osiągać lepsze wyniki sportowe z wykorzystaniem innych partii mięśni, ponieważ dają im wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń. Ale ćwiczenia na plecy przynoszą wiele korzyści każdemu, nie tylko zaangażowanym w siłową aktywność fizyczną. Mocne plecy to prawidłowa postawa ciała Mięśnie pleców wraz z mięśniami brzucha tworzą trzon sylwetki utrzymujący prawidłową postawę oraz chroniący kręgosłup i narządy wewnętrzne. Im silniejsze mięśnie pleców, tym łatwiej o prostą sylwetkę podczas pracy i codziennych czynności. Mocne mięśnie na plecach to mniej zaokrąglania pleców, opadania ramion do wewnątrz i zamykania klatki piersiowej. Natomiast osłabione mają tendencję do kurczenia się i napinania. Z pewnością znasz uczucie zesztywniałych, twardych mięśni. Ćwiczenia na plecy pomagają zatem zapobiegać występowaniu bólu pleców, barków, czy karku wynikających z nieprawidłowej postawy ciała i osłabienia mięśni. Ćwiczenie pleców to wydatek energetyczny Plecy są bardzo dużą partią mięśni. Ich trening wymaga solidnego wysiłku i obciążeń. Osoby, które trenują także ze względu na deficyt kaloryczny i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, mogą czerpać te korzyści z treningu pleców. Po ćwiczeniach siłowych dochodzi do efektu EPOC – zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu. Oznacza to, że nawet po zakończonym treningu mięśnie nadal spalają więcej kalorii, mimo że są już w spoczynku. Ze względu na dużą powierzchnię pleców i stosowany ciężar ćwiczenia na plecy pomagają wygenerować istotny deficyt kaloryczny. Polecane produkty Trening pleców opiera się na ruchach ciągnięcia ciężaru do siebie lub przyciągania ciężaru własnego ciała do drążka. Co ważne, trzeba kontrolować, aby siła ciągnięcia nie pochodziła głównie z ramion, a z pleców. Obecnie coraz więcej trenerów mówi o tym, że rozróżnianie ćwiczeń na szerokość i grubość mięśni pleców okazuje się mitem. Nie zmienia to faktu, że efektywny trening pleców wymaga ruchów pod wieloma kątami. Wynika to z dużych rozmiarów mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Trening pleców wykonuje się: w płaszczyźnie pionowej, zwykle poprzez podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu pionowego, w płaszczyźnie poziomej, wykonując różnego typu wiosłowania. Plecy jako bardzo duża grupa mięśni wymagają wykonania podczas jednej sesji wielu różnych ćwiczeń. Trening powinien być maksymalnie urozmaicony, wykorzystywać warianty bazowych ćwiczeń, aby zapewnić dużą stymulację włókien białych (siłowych) do rozwoju mięśni i uniknąć ich stagnacji. Obciążenie i ilość powtórzeń należy dobierać do swoich obecnych możliwości. Lepiej jednak, żeby powtórzeń było więcej niż mniej. Profesjonaliści radzą wykonywanie 8-12 powtórzeń w serii. Wynika to ze struktury mięśnia najszerszego grzbietu, w którym przeważają włókna mięśniowe wytrzymałościowe. Dla prawidłowej techniki treningu pleców bardzo duże znaczenie ma praca łopatek, które podczas ćwiczeń powinny być ściągane do siebie i lekko w dół. Taki ruch ułatwia otwarcie klatki piersiowej i zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz zwiększa efektywność ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni Podstawowych ćwiczeń na plecy jest kilka, ale każde z nich łatwo przekształcić w różne warianty, zmieniając rodzaj chwytu (podchwyt, nachwyt, chwyt neutralny), szerokość uchwytu, wykorzystując ławki, piłki lub ćwicząc bez nich. Zdecydowanie ćwiczenia na plecy dużo łatwiej jest wykonywać na siłowni niż w warunkach domowych, bo często wymagają one sprzętu i obciążenia. Podciąganie na drążku Podciąganie na drążku jest królem ćwiczeń na plecy. Jest to ćwiczenie uznawane przez specjalistów za najbardziej efektywne, ale też za najtrudniejsze. Zdecydowanie nie jest ono polecane osobom początkującym, ponieważ wymaga dużej siły. Jednak podciągania na drążku można, a nawet trzeba się nauczyć, jeśli zależy nam na plecach w kształcie litery V. Do podciągania na drążku nie potrzeba siłowni. Każdy może zamontować drążek we framudze drzwi i zacząć wykonywać najlepsze możliwe ćwiczenie na plecy. Jak wykonywać ćwiczenie? Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków, złap drążek nachwytem, chwyt zamknięty. Łokcie poruszają się wzdłuż tułowia. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Podciągaj ciało do drążka na wydechu do momentu aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Na wdechu opuść ciało, prostując przedramiona. Podczas podciągania nogi zwisają luźno lub są skrzyżowane. Wykonując to najlepsze ćwiczenie na plecy, możesz modyfikować szerokość i rodzaj chwytu. Pamiętaj jednak, aby zawsze zamykać chwyt podczas podciągania na drążku, minimalizując ryzyko upadku. Nie bujaj się na drążku. W ten sposób łatwiej jest się podciągać, ale efekty są mniejsze. Wykonuj spokojne ruchy i nie opuszczaj ciała gwałtownie. Ściąganie drążka wyciągu pionowego w siedzeniu Wyciąg pionowy to podstawowy wybór osób wykonujących trening pleców na siłowni. Ściąganie drążka wyciągu pionowego nie jest tak efektywne jak podciąganie na drążku, ale zdecydowanie zalicza się do najlepszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń na plecy. Dużą zaletą wyciągu jest możliwość łatwego regulowania obciążenia. Popularne na siłowni są też ćwiczenia na plecy z wyciągiem poziomym w siedzeniu. Jak wykonywać ćwiczenie? Usiądź przodem do wyciągu, kolana zablokuj pod wałkami. Wyprostuj ramiona ku górze, złap drążek nachwytem na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu, opuść barki, ściągnij łopatki i na wdechu przyciągaj drążek do momentu, aż łokcie znajdą się na wysokości bioder. Drążek powinien być w górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj ciężar na moment i na wydechu spokojnie, bez gwałtownych ruchów opuść ciężar, wyprostowując ramiona i unikając przeprostu w stawach łokciowych. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Unoszenie tułowia jest ćwiczeniem, które angażuje mniej mięśni pleców niż podciąganie na drążku, czy praca z wyciągiem, ale to ciekawa odmiana dla bardziej popularnych ćwiczeń. Wprowadzenie do treningu pleców unoszenia tułowia jest jednym ze sposobów różnicowania planu treningowego i dostarczania mięśniom pleców nowych bodźców, co jest bardzo istotne dla ich wzrostu. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jest ćwiczeniem typowo do wykonywania na siłowni. Jego domowe warianty to unoszenie tułowia w leżeniu na macie lub w oparciu o piłkę gimnastyczną. Jak wykonywać ćwiczenie? Ustaw się stabilnie na ławce rzymskiej tak, aby koniec podparcia ławki znajdował się na linii twoich bioder. Brodę przyciągnij do klatki piersiowej, ręce skrzyżuj na tułowiu. Na wdechu opuszczaj tułów powoli poniżej linii bioder. Na wydechu wykonuj dynamiczny ruch unoszenia tułowia w górę. W końcowej fazie unoszenia ciała ściągaj łopatki w dół i do siebie, aby wzmocnić efekt ćwiczenia. Osoby bardziej zaawansowane mogą dociążyć się hantlami trzymanymi w dłoniach i przyciągniętymi do klatki piersiowej. Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie sztangą należy do najlepszych ćwiczeń angażujących większość mięśni pleców. Wywodzi się ono z martwego ciągu. Jednak wiosłowanie sztangą zdecydowanie mocniej skupia się na pracy pleców niż martwy ciąg, w którym bardzo aktywne są też uda i pośladki. Jak wykonywać ćwiczenie? Ustaw się przed sztangą. Nogi nieco szerzej niż szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem, trzymając proste plecy i uginając nogi w kolanach. Unieś ciało, prowadząc sztangę wzdłuż nóg, do pozycji stojącej. Sztanga znajduje się poniżej linii bioder. Opuść tułów pod kątem 45°. Nogi lekko ugięte w kolanach. Na wydechu podciągaj sztangę do podbrzusza. Na wdechu opuszczaj wzdłuż linii ud do pełnego wyprostowania ramion. Wiosłowanie hantlem jednorącz Wiosłowanie hantlem jest kluczowym ćwiczeniem w treningu pleców. Istnieje wiele jego wariantów, np. w oparciu ramieniem o kolano, w oparciu ręką o ławeczkę, w klęku podpartym na ławeczce, czy w podporze o podłoże z nogami rozstawionymi szerzej niż biodra. Każda odmiana ćwiczenia to dobra motywacja dla mięśni pleców i sposób na uniknięcie stagnacji. Poniżej znajdziesz opis wykonania wiosłowania hantlem w klęku podpartym na ławeczce. Jak wykonywać ćwiczenie? Na ławce oprzyj stabilnie prawą rękę i prawe kolano (później to samo powtórz na lewą stronę). Lewą nogę odstaw mocno do tyłu, ale tak, aby cała stopa opierała się o podłoże. Plecy trzymaj proste, unikaj „kociego grzbietu”. Na wydechu unoś hantel do wysokości podbrzusza. Łokieć prowadź jak najbliżej ciała. Kontroluj, aby ruch był wykonywany głównie przez mięśnie grzbietu, a nie biceps. Na wdechu opuszczaj ramię. W tym odcinku trener Paweł Zontek pokazuje ćwiczenie na mięśnie brzucha tzw. "Pike" z użyciem taśm TRX.Odwiedź Pawła Zontka na FB - http://on.fb.me/2563r9MZO

Rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej to priorytety treningowe adeptów siłowni. Do realizacji każdego z wymienionych potrzebna jest oczywiście dieta z odpowiednio dobranym, dziennym bilansem kalorycznym oraz odpowiedni trening, który będzie dawał dobre bodźce mięśniom. U osób początkujących szczególne zainteresowanie budzi okres masowy. Wypróbuj trening na masę 4-dniowy dla początkujących!Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – wprowadzenieTrening na masę cechują określone zasady, których należy przestrzegać. Nie istnieje jedna najlepsza metoda treningowa. Zarówno trening na FBW na masę, jak i trening Split na masę będą dobrymi rozwiązaniami. Ilość dni treningowych jest bardzo ważnym czynnikiem, który coraz częściej jest ograniczony przez nakład codziennych obowiązków. Optymalną ilością dni treningowych są 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Lecz dla tych, którzy chcą i mogą zaangażować się bardziej, dobrą decyzją będą 4 dni treningowe. Tak samo optymalnych efektów powinny spodziewać się osoby początkujące, trenujące według tych zasad. Należy podkreślić, że trening 4 razy w tygodniu dla osób początkujących będzie nie lada wyzwaniem. Poniżej podajemy przykładowe plany treningowe wraz z zasadami, którymi należy się kierować! Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – zasadyPoniżej przedstawiamy trening na masę dla początkujących i jego zasady:– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne, wielostawowe, – ćwiczenia izolowane są potrzebne, lecz ich wybór jest warunkowany typem treningu, – ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5, – ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego, – większa ilość powtórzeń może być wykonywana na partie mięśniowe, np. mięśnie brzucha, łydki lub w końcowych seriach danego ćwiczenia, chcąc je mocno przekrwić, – długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 90 do 120 sekund, – rozbudowie masy mięśniowej sprzyja progresja ciężarowa, – po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od na masę 4-dniowy dla początkujących metodą Push PullUWAGA! Podany poniżej trening Push Pull przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni treningowy:Dzień 1 – PUSH Dzień 2 – PULL Dzień 3 – PUSH Dzień 4 – PULLDzień 1 – PUSH1. Przysiady ze sztangą na karku x 4 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej x 4 4. Rozpiętki na ławce dodatniej x 4 5. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc x 4 6. Wyciskanie hantla zza głowy – oburącz x 4Dzień 2 – PULL1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie x 4 2. Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach x 4 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymana podchwytem x 4 4. Podciąganie na drążku stałym – nachwyt x 4 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly x 4 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4Dzień 3 – PUSH1. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej x 4 2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach x 4 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej x 4 4. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc x 4 5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki leżąc x 4Dzień 4 – PULL1. „Zbieranie grzybów” x 4 2. Przyciąganie nóg do pośladków leżąc tyłem z nogami w TRX x 4 3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę poziomą x 4 4. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia x 4 5. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 4 6. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4Trening na masę 4-dniowy dla początkujących metodą SplitUWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni treningowy:Trening 1 – mięśnie nóg Trening 2 – klatka piersiowa + bicepsy Trening 3 – mięśnie grzbietu + tricepsy Trening 4 – mięśnie naramienne + brzuchTrening 1trening nóg1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12 powtórzeń na nogę 2. Przysiady przednie 4 x 12 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10 4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę 5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę 6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 (dociążenie równe własnej masy ciała)Trening 2trening klatki piersiowej 1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-8 2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 10 3. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni 4 x 10 4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10trening bicepsów 1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10 2. Uginanie przedramienia z hantlem- łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę 3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów dolnych 4 x 12Trening 3 trening mięśni grzbietu1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max 2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę 4. Martwe ciągi 4 x 10-8trening tricepsów1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 3. Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnegoTrening 4 trening barków1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 12-8 2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8 3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12trening brzucha1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 2. Skłony tułowia przy użyciu linek wPodobne artykuły:

This is "Single Arm DB Row - wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia" by Paweł Fitness World on Vimeo, the home for high quality videos and the people who…

Skip to content WpisyAnatomia MięśniArnold Edukacja KulturystyAtlas Ćwiczeń ArtykułyAtlas ćwiczeń barkiAtlas ćwiczeń bicepsyAtlas ćwiczeń brzuchAtlas ćwiczeń klatkaAtlas ćwiczeń łydkiAtlas ćwiczeń plecyAtlas ćwiczeń przedramionaAtlas ćwiczeń tricepsyAtlas ćwiczeń udaBiografie KulturystówCiekawostki kulturystyczneĆwiczenia dla każdegoĆwiczenia dla kobietĆwiczenia na kręgosłupĆwiczenia na mięśnie brzuchaĆwiczenia na pośladkiĆwiczenia odchudzająceĆwiczenia PilatesĆwiczenia rozciągająceĆwiczenia wzmacniająceDania dla kulturystówDiety dla kobietDiety KulturystyczneDiety na masęDiety na rzeźbęGwiazdy kulturystykiKontuzje, urazy, medycynaKulturystyka-SeksMotywacja treningowaOdżywianie w kulturystycePonadto na stroniePorady dla początkującychPorady dla zaawansowanychPorady mistrzów kulturystykiPozowanie w kulturystyceRozciąganie mięśniSterydy ArtykułySterydy OpisyStrong ManSuplementy ArtykułySuplementy OpisyTabele wartości odżywczychTrening dla kobietTrening na masęTrening na rzeźbęTrening na siłęTrening w kulturystyceTreningi ArnoldaTreningi KulturystówWady budowy ciałaWywiady z kulturystamiZawody kulturystyczne w PolsceZawody na ŚwiecieZdjęcia KulturystówZioła w kulturystyce Najnowsze artykuły

vWpLZ.

wrzg5avkch.pages.dev/28

wrzg5avkch.pages.dev/90

wrzg5avkch.pages.dev/59

wrzg5avkch.pages.dev/69

wrzg5avkch.pages.dev/66

wrzg5avkch.pages.dev/55

wrzg5avkch.pages.dev/57

wrzg5avkch.pages.dev/68

wiosłowanie hantlem w podporze przodem